Il mal di schiena è, da oltre trent’anni, la prima causa di disabilità al mondo — nel 2020 ha colpito circa 619 milioni di persone, con proiezioni che stimano un aumento fino a 843 milioni entro il 2050. Una buona notizia però c’è. La ricerca scientifica è chiara nell’indicare l’allenamento come uno degli strumenti più efficaci per gestirlo e prevenirlo.
Cosa dice la ricerca
Una revisione Cochrane — tra le fonti più autorevoli in ambito medico — ha analizzato i dati fino al 2018 e ha trovato prove di certezza moderata che l’esercizio fisico è efficace nel trattamento del mal di schiena cronico, superando in efficacia l’educazione da sola o la fisioterapia non basata sul movimento. Anche una revisione sistematica realizzata per informare le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità è arrivata a conclusioni simili, riconoscendo l’allenamento strutturato come intervento di prima linea per il mal di schiena cronico primario.
Una delle analisi più ampie mai condotte sul tema, pubblicata nel 2021, ha esaminato 217 studi randomizzati su quasi 21.000 persone, la maggior parte dei tipi di allenamento è risultata più efficace di un trattamento minimo, sia per la riduzione del dolore sia per il recupero della funzionalità.
I benefici, oltre alla riduzione del dolore
Una revisione sistematica del 2024 su oltre 1.300 partecipanti ha evidenziato che l’attività fisica non agisce solo sul dolore, migliora anche fattori come depressione, disabilità percepita, qualità della vita e la cosiddetta chinesiofobia (la paura di muoversi legata al dolore cronico). Sul piano fisico, chi si allena con regolarità mostra miglioramenti misurabili in propriocezione, spessore muscolare e performance fisica generale.
Non è un effetto passeggero. Una meta-analisi ha osservato che i benefici ottenuti con la terapia dell’esercizio possono mantenersi fino a 12 mesi dopo la fine del programma.
Quali tipi di allenamento funzionano meglio
Diverse network meta-analisi hanno confrontato tra loro le varie discipline. Pilates, terapia McKenzie, allenamento di rinforzo funzionale e gli esercizi di core stabilization emergono più spesso come le opzioni con i risultati migliori su dolore e limitazioni funzionali, rispetto ad esempio al semplice stretching o al lavoro aerobico isolato.
Detto questo, gli stessi autori delle ricerche sottolineano un punto importante, la costanza conta più della scelta perfetta. Chi soffre di mal di schiena cronico dovrebbe essere incoraggiato a scegliere il tipo di allenamento che sente più piacevole e sostenibile nel tempo, perché l’aderenza al programma è ciò che fa davvero la differenza sui risultati a lungo termine.
Anche la prevenzione conta
L’allenamento non serve solo a chi già soffre di mal di schiena. Una revisione sistematica pubblicata nel 2025 ha confermato che l’esercizio fisico, da solo o abbinato a un percorso educativo, è una strategia efficace e basata sull’evidenza anche per prevenirne la comparsa — un motivo in più per mantenere una routine di allenamento regolare anche senza sintomi in corso.
Il ruolo della Sala Fitness, sovraccarichi e stabilità del core
Un capitolo a parte merita l’allenamento con i sovraccarichi in Sala Fitness. Esercizi multiarticolari in catena cinetica chiusa — come squat, stacchi da terra e le loro varianti, in cui il piede resta a contatto con il suolo mentre il corpo si muove sotto carico — richiedono un lavoro costante di co-contrazione e stabilizzazione del core. Non è un dettaglio marginale. La ricerca ha osservato che, a differenza di chi non soffre di mal di schiena, le persone con dolore lombare cronico attivano in ritardo il trasverso dell’addome durante i movimenti, un ritardo che rende il tronco meno stabile e favorisce il persistere del problema. Il lavoro in catena cinetica chiusa è indicato proprio come una delle strategie per correggere questo pattern.
Alcuni studi hanno confrontato direttamente esercizi in catena cinetica chiusa e aperta, trovando i primi più efficaci nel ridurre dolore e disabilità funzionale nelle persone con mal di schiena. Sul fronte della stabilizzazione più in generale, uno studio spesso citato in letteratura (Hides, Jull e Richardson, 2001) ha seguito per 2-3 anni persone al primo episodio di mal di schiena, chi aveva svolto un programma di esercizi specifici per il trasverso dell’addome e il multifido aveva un tasso di recidiva del 35%, contro il 75% di chi non li aveva svolti.
Una nota di onestà scientifica. Ricerche più recenti hanno messo in discussione se il meccanismo specifico chiamato in causa da quello studio — la “correzione dell’instabilità” del trasverso dell’addome — sia davvero ciò che spiega il beneficio, o se il miglioramento derivi più in generale dall’allenamento della muscolatura del tronco nel suo insieme. Il dettaglio del meccanismo resta quindi dibattuto, ma il beneficio complessivo dell’allenamento del core sul mal di schiena — a prescindere da quale muscolo specifico “meriti il merito” — è oggi ben supportato, come visto nella sezione precedente.
Questo tipo di lavoro non resta confinato alla sala pesi. Una muscolatura del core allenata a “tenere” sotto carico si traduce in una migliore gestione della colonna nei gesti di tutti i giorni — sollevare un peso, stare seduti a lungo, alzarsi da una sedia. È un beneficio particolarmente rilevante per chi svolge un lavoro sedentario, dove ore di postura statica (spesso scorretta) sono tra i principali fattori di rischio per il mal di schiena cronico.
Per questo un percorso in Sala Fitness, guidato da un trainer che ne curi l’esecuzione tecnica, può essere un ottimo complemento — non un’alternativa — ai corsi specifici come Postural o Pilates.
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una valutazione medica o fisioterapica personalizzata — se il dolore è intenso, persistente o accompagnato da altri sintomi (es. formicolii, perdita di forza), è importante consultare prima un professionista sanitario.
Da noi trovi diverse strade per lavorarci con Postural e Postural Power rinforzano direttamente la muscolatura di sostegno della schiena, Pilates e Functional Training sono tra le discipline più supportate dalla ricerca, e la Sala Fitness permette un lavoro mirato di forza e stabilità del core con la supervisione di un trainer. Scopri il planning completo o prenota una lezione di prova.
Bibliografia
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- Effect of Open Kinetic Chain VS Close Kinetic Chain exercise on Back pain. samarpanphysioclinic.com
- Comparative effects of exercise modalities and dose parameters on chronic low back pain in adults: a systematic review and network meta-analysis. Frontiers, 2026. frontiersin.org
Elenco non esaustivo delle fonti principali consultate per la stesura di questo articolo, aggiornato ad agosto 2026.
Autore
Simone Mallus
Strength Coach Master Sport Specialist
Health Specialist
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